Herken je dat je na een kantoordag soms volledig overprikkeld bent? Of na een middag winkelen in een groot winkelcentrum waarin je wordt omringd door mensen, flitsende reclameborden en geluiden? Voel je je na een regenachtige zondag binnen blijven soms gigantisch lusteloos en down?
Als hoogsensitief persoon schommel je geregeld tussen onder -en overprikkeling gedurende kortere of langere periodes. Balans lijkt dan ver te zoeken. Hoe creëer je zo’n balans? Hoe manage je een overschot of tekort aan prikkels? Hoe stuur je jezelf weer bij als je eenmaal onder-of overprikkeld bent?
Bijsturen met een 'Persoonlijk Prikkelplan'!
Een mooi hulpmiddel om prikkels de baas te worden is het zogenaamde Persoonlijk Prikkelplan. Het helpt je zicht te krijgen op je eigen sensitiviteit en het stelt je in staat om tijdig bij te sturen bij onder-en overprikkeling. Hierdoor kan je de regie pakken over je eigen prikkelniveau en kan je beter in balans blijven.
Drie pijlers
Het Persoonlijk Prikkelplan bestaat uit 3 pijlers. Je brengt allereerst je belangrijkste externe en interne prikkels in beeld. Vervolgens werk je je signalen van onder-of overprikkeling uit en tot slot beschrijf je wat jou helpt om weer terug in balans te komen. Dat ziet er als volgt uit:
PERSOONLIJK PRIKKELPLAN
I: beschrijf je belangrijkste externe en interne prikkels. Denk bijvoorbeeld aan:
o geluid;
o licht / beelden;
o geuren;
o sociale interactie;
o informatie zoals social media;
o (negatieve) gedachten;
o emoties (van jezelf of anderen);
o pijn.
Beschrijf de prikkels telkens zo concreet mogelijk; wat prikkelt jou in het bijzonder, in welke setting, op welke momenten van de dag, bij welke personen etc.
II: noteer je signalen van onder-of overprikkeling. Denk aan:
o slecht slapen;
o oorsuizen;
o down voelen;
o vermoeidheid;
o hoofdpijn;
o concentratieproblemen;
o impulsief gedrag.
Probeer een verdieping te maken aan de hand van het zogenaamde stoplichtmodel waarmee je jouw persoonlijke fases van onder-of overprikkeling in beeld brengt:
bij welke signalen zit je nog in het groen (lees: ben je in balans);
bij welke signalen sta je op lichtoranje (eerste signalen van onder-of overprikkeling),
wanneer kleur je diep oranje (verdergaande onder-of overprikkeling) en
wat is bij jou code rood?
Kennis van deze fases stelt je in staat om makkelijker bij te sturen, want bijsturen bij ‘lichtoranje’ is eenvoudiger dan bij code rood.
III: voor jou werkend ‘contragedrag’; acties die je actief kunt inzetten om jezelf bij te sturen door prikkels toe te voegen, prikkels te verminderen of actief op te laden. Hierbij kan je denken aan:
o sport;
o een opleiding volgen;
o breinvriendelijke pauzes inlassen;
o alleen tijd;
o mindfulness;
o de natuur opzoeken;
o nieuwe dingen doen/ontdekken;
o hobby’s;
o voedend contact met vrienden en familie.
Probeer deze acties zo concreet te mogelijk uit te werken; wat kan je doen, waar wil je dat doen, wanneer en hoe (vaak). Zo zorg je ervoor dat het niet bij een voornemen blijft. Schroom niet om je omgeving om hulp te vragen; wie kan je helpen om deze acties daadwerkelijk toe te passen?
Besef dat het managen van prikkels iets is wat je je hele leven zult moeten doen. In het begin kan het prettig zijn om het prikkelplan regelmatig erbij te pakken om te herkennen in welke fase van onder-of overprikkeling je zit. En om te bepalen welk contragedrag je moet inzetten.
Op een gegeven moment zal je merken dat jouw prikkelmanagement ‘geinternaliseerd’ raakt. Bijsturen gaat automatisch en je hoogsensitiviteit wordt dan niet een last, maar een kracht!
Deze blog verscheen eerder als artikel in het HSP Magazine (2023)
Comentarios